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高血压饮食小贴士
高血压的症状
大多数人患高血压并没有任何症状，故被称为「隐形杀手」。但有些亦可能会出现呼吸急促，头痛，流鼻血，心和胸痛等症状。因此，定期测量血压十分重要。
患高血压又如何？
血压不受控制可能会对心脏、大脑、肾脏以及其他主要器官的血管造成伤害。血压越高，受损的风险就越高；亦可能导致严中风、心脏和肾脏疾病，甚至失明等问题。
如何改善血压？
如何评估健康体重?
可以通过以下方式评估您的体重：
1. BMI（身体质量指数）
要计算您的BMI，可用以下公式
BMI：体重（公斤）/身高2 （米）
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亚洲成年人的BMI指引
* 注意: BMI不适用于18岁以下的儿童或孕妇
2. 腰围
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亚洲成年人的理想腰围为：
男士：<90厘米（<36英寸）
女士：<80厘米（<32英寸）
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维持健康体重有助控制血压，同时降低患有其他慢性疾病如二型糖尿病和某些癌症的风险
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要达到减重的效果，可以通过减少进食高热量的食物，并增加运动量来增加热量消耗
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建议的减肥率约为每周1-2磅
为何要经常运动?
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多运动有助于维持健康体重，同时降低您的血压和血胆固醇水平
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一般建议健康成年人每星期进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如：快步行）以及2次肌肉训练活动
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可以先步行再逐渐增加活动时间和强度
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安全第一，当你运动时感到疼痛或不适时，请立即停止活动
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如有任何疑问，请咨询您的医生
为何要放松心情？
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压力可能会导致您的血压暂时升高
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不健康的抒压方法如饮酒、吸烟和暴食可能会对您的血压和健康造成负面影响
遵循健康的饮食计划 「得舒饮食」
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可助降低高血压和患心脏病风
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含丰富膳食纤维和助于降低血压的矿物质：钾，镁和钙质
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建议减少钠、糖、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和红肉的摄取
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建议多摄取水果、蔬菜和全穀物
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适量进食低脂乳製品、家禽、鱼、豆类、坚果、种籽和含丰富不饱和脂肪酸的油脂类
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全穀类
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能量和膳食纤维的来源
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比精製穀物含有更多的膳食纤维和营养素。尽可能选择以全麦麵食和麵包代替一般麵食和白麵包；用三色或燕麦米代替白米
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多选低脂肪，低盐和低糖的穀物
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水果和蔬菜
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膳食纤维、维生素和矿物质，包括钾和镁的来源
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多尝试各种水果和蔬菜，新鲜或冷冻都是健康的选择
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以不含任何添加盐或糖的产品为佳
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低脂乳製品
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钙和蛋白质的来源
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与全脂产品相比，通常所含脂肪量更少，尤其是饱和脂肪
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尽可能选择不添加糖的产品（并以适量的新鲜或冰鲜水果调味）
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肉、家禽、鱼和豆类
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蛋白质和镁的来源
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选择未经加工的瘦肉，吃前先去掉多馀脂肪和皮层
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每週进食不少于2份富含奥米加三脂肪酸的深海鱼，例如：三文鱼、黄花鱼等
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坚果和种籽
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能量、健康油脂、镁、蛋白质和膳食纤维的来源
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选择无添加盐或糖的坚果和种籽
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食用油
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多选对心脏有益的植物油（包括橄榄油和芥花籽油）代替牛油、椰子油或其他动物脂肪
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阅读人造牛油和沙拉酱上的食物标籤，选择饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的产品
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限制饮食中的钠摄取量
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摄入过多的钠（盐）可导致高血压，和增加患上肾病、心血管疾病和中风等风险
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世界卫生组织建议成年人每天应摄取不超过2000毫克的钠（相等于约1茶匙盐），如想进一步改善血压，可把目标订为每天1500毫克
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五大饮食注意
三大饮食问答
